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小学生营养食谱(初中生营养餐食谱大全)

孩子的身高与遗传、营养、疾病、运动、睡眠等因素有关。我们可以通过合理的饮食、科学的运动、充足的睡眠来促进孩子的身高。本文重点介绍与身高相关的营养因素。缺钙(或维生素D缺乏)可导致佝偻病,影响儿童身高;过量的钙会导致高钙血症、血管和软组织钙化、肾结石等相对风险增加,并影响其他矿物质的吸收和利用。儿童每天对钙的需要量在不同年龄段是不同的:1-3岁:600毫克,4-6岁:800毫克,7-10岁:800毫克,11-14岁:1200毫克,14-17岁:1000毫克。钙的最大耐受摄入量为1500毫克/天。

小学生营养食谱(初中生营养餐食谱大全)  第1张

适量的维生素D(海鱼、肝脏、蛋黄丰富,人可以在阳光下自行合成维生素D)、蛋白质、乳糖(仅含于牛奶中)、有机酸等。能促进钙的吸收;过量的蛋白质、脂肪(未分解脂肪酸)和钠(主要来自盐)会促进钙的排泄;谷物、蔬菜等植物性食物中的草酸、植酸、磷酸和膳食纤维影响钙的吸收。而芝麻糊(含钙量为1170mg/100g)含钙量较高,但芝麻中的植酸、草酸、磷酸影响钙的吸收。而且芝麻酱能量太高(626千卡/100克),食用量有限。

钙的最佳食物来源(含钙量高,吸收率高)是牛奶和乳制品(也提供优质蛋白质),其次是豆制品(千片、香干、南/北豆腐)、虾皮(虾皮)、芝麻酱、白菜、大白菜、菠菜(水煮)等。所以我们通常以牛奶(或酸奶)和豆制品为主要的补钙力量。

小学生营养食谱(初中生营养餐食谱大全)  第2张

除了充足的钙,儿童健康成长还需要适当的能量、碳水化合物、优质蛋白质、脂肪、维生素、膳食纤维等矿物质。这些能量和营养,各种食物和营养需要平衡。合理饮食(均衡饮食)是指能够满足合理营养需求的饮食。饮食合理的儿童可以正常发育,并保证其钙的充足摄入和高效利用。所以,作为一名营养师,我为孩子设计的身高身高食谱是一份合理的饮食食谱。以下是为3-5岁学龄前儿童设计的3天饮食,其他年龄段的孩子可以根据食物交换来改变。

秋季一日三餐适宜饮食:总能量1200~1300kcal,钙800mg。其他营养素也是按照《学龄前儿童膳食指南》设计的,食物用量按照原料可食用部分重量计算。(食谱中的每一种食物都是为一个人设计的。如果量少不好操作,可以放大煮全家饭,然后挑出孩子的食用量;也可以一次多做,分几次吃,比如一次做30个豆沙包,孩子一顿吃一个)。

食谱一早餐:水煮蛋(鸡蛋30g)或卤鹌鹑蛋30g,豆沙包(小麦粉30g,豆沙10g),蔬菜沙拉(彩椒20~50g,西红柿,生菜,紫甘蓝等。),还有200g牛奶。加餐:苹果200g,核桃1个。午餐:糙米(大米20g,糙米20g,扁豆10g),什锦鸡丁(鸡腿20g,西兰花100g,彩椒30个,豇豆角30个,香菇少许),紫菜蛋花汤(鸡蛋10g,紫菜1g)。加餐:200g酸奶。晚餐:两个米饭(米饭30g,小米20g),清蒸鲈鱼(鲈鱼20g),红烧豆腐(豆腐100g,肉末20g),油菜汤(油菜60-100g)。食用油总量20g,碘盐< 3g。(注:本食谱中的牛奶和豆腐提供600mg钙,另外200mg由谷物、蔬菜、鱼、蛋等提供。).

小学生营养食谱(初中生营养餐食谱大全)  第3张

食谱二早餐:燕麦片(燕麦片15g,大米30g,黑芝麻1g),彩椒炒鸡蛋(彩椒50g,鸡蛋30g),加餐:葡萄150g,牛奶150g。午餐:两个米饭(米饭30g,小米10g),虾豆腐(海苔干/虾20g,豆腐50g),冬瓜海带汤(冬瓜50g,海苔丝10g),清炒大白菜(大白菜100g),加餐:酸奶150g。晚餐:全麦馒头(全麦面粉45g)、炖排骨(排骨50g、西红柿10g、萝卜50g、黑木耳适量)、菠菜鸡肝汤(菠菜100g、开水5g、鸡肝)。食用油总量20g,碘盐< 3g。(注:本食谱中,110毫克钙由20克虾提供,420毫克钙由牛奶和豆腐提供,其余300毫克钙由其他食物提供)

三个食谱:早餐卷(小麦粉10g,小麦胚芽粉5g),小米粥(小米20g,山药20g),水煮蛋(鸡蛋30g),芝麻酱拌白菜(紫甘蓝50g,芝麻酱10g)。膳食:牛奶150克,猕猴桃200克。午餐:米饭(米饭30g,黑米20g),鲫鱼炖豆腐(鲫鱼20g,豆腐80g),白菜炒香菇(白菜100g,香菇、平菇适量),加餐:酸奶200g。晚餐:玉米粉馒头(小麦粉35g,玉米粉15g),罗宋汤(牛肉丁20g,胡萝卜10g,土豆10g,西红柿10g,洋葱丝10g,白菜丝10g)。食用油总量20g,碘盐< 3g。(注:本食谱中,150mg钙由芝麻酱拌白菜供给,500mg钙由牛奶和千层片供给,其余约150mg钙由其他食物供给)

小学生营养食谱(初中生营养餐食谱大全)  第4张

注:本膳食中蛋白质和脂肪提供的能量分别约占总能量的15~16%和30~35%。对于单个孩子来说,能量需求只是一个估算值,需要了解孩子目前的体重,监测体重增长的变化,以确定是否需要调整能量摄入。如果孩子患有乳糖不耐症,可以用酸奶或安抚奶代替牛奶;如果对牛奶和奶制品过敏,可以用豆制品等高钙食物代替牛奶;对其他食物过敏也要相应避免。

提供其他几种高钙食物自由组合补钙:纯牛奶含钙104mg/100g,酸奶140mg/100g,儿童牛奶推荐摄入量为300 ~ 500g;油炸胡萝卜干(胡萝卜100g,胡萝卜干20g,青椒30g,100mg);钙);炒猪肉1000块(1000块30g,瘦猪肉20g,青椒30g,补钙100mg);白菜炖豆腐(豆腐50g,白菜50g,110mg);钙);炒千足肉(瘦肉20g,千足肉20g,100mg);钙的);鲜饺子(瘦猪肉20g,鸡蛋30g,虾皮10g,韭菜50g,面粉50g,钙150mg),芝麻糊拌菠菜(芝麻糊20g,菠菜1000g,焯水,能量150kcal,钙300mg)。后两种型号的补钙值更高,但不知道实际吸收率。

小学生营养食谱(初中生营养餐食谱大全)  第5张

除了饮食补钙外,还应经常晒太阳,将皮肤中的7-脱氢胆固醇转化为维生素D,使食物中的钙被高效吸收利用。对于被诊断为缺钙或维生素D缺乏的儿童,应在医生或营养师的指导下服用营养补充剂和食物补充剂。对于正常的孩子来说,用食物补钙是最安全的。

小学生营养食谱(初中生营养餐食谱大全)  第6张

另外,孩子吃得越多,长得越快。吃多了会引发肥胖或骨龄增长过快等问题。保持均衡饮食,远离碳酸饮料、膨化、甜品、油炸食品,每天保证充足的睡眠和运动(增加骨密度),真的有利于长高。

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