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减肥瘦身餐(减肥食谱科学减肥不反弹)

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肥胖源于饮食。减肥的人如果掌握科学的饮食,可以控制热量摄入,制造热量缺口,促进身体燃烧脂肪。

过度节食是不可取的。会让你的身体陷入饥荒,肌肉逐渐流失,基础代谢水平下降,健康值受到影响,出现疲劳、贫血、低血糖等问题。当你恢复节食时,你很容易发胖。

减肥瘦身餐(减肥食谱科学减肥不反弹)  第1张

正确的减脂减肥法是合理控制热量摄入。但是每天摄入的热量不能低于身体的基础代谢值,也就是说每天摄入的热量至少要大于1200-1500卡,才能维持身体的基础代谢需求,让你健康瘦身。

如果你不知道如何吃减脂餐,你可以学习4个减脂餐规则,坚持2个月,让你分解多余的脂肪,慢慢瘦下来!

1.吃饭时喝一杯水。

养成健康的饮食习惯,一定要避免暴饮暴食,八分饱即可。为了避免摄入过多的热量,我们可以在饭前喝一杯水,这样可以缓解饥饿感,补充体内水分,控制食量。

研究发现,每天喝足够2L的水,饭前喝一杯水的人,会比平时少摄入40-80卡路里的热量,有助于瘦体质的形成。

减肥瘦身餐(减肥食谱科学减肥不反弹)  第2张

2.慢慢吃。

不要狼吞虎咽,要细嚼慢咽。胖子吃饭很快,一碗饭几分钟就吃完了,瘦子吃饭慢,一碗饭要15分钟,但是瘦子的饮食习惯值得学习。

吃得太快的人,身体没有及时释放饱腹信号,很容易让你吃到撑,还没吃饱。久而久之,你的身体很容易发胖。

一顿饭咀嚼15次以上,一顿饭吃20分钟,可以有效控制食量,及时接收饱腹信号,减少热量摄入,有助于减肥。

减肥瘦身餐(减肥食谱科学减肥不反弹)  第3张

3.主食的粗细粮搭配。

主食中含有丰富的碳水化合物,可以为身体提供代谢动力。但是碳水化合物摄入过多会使升糖指数升高,促进脂肪的合成。

减肥期间,每天碳水化合物的摄入量不要超过250g。因此,要合理控制主食的摄入,拒绝各种糖类含量高的甜食如巧克力、蛋糕等,从而有效控制碳水化合物。

主食可以减少精细碳水化合物(米饭、面包、面条、馒头)的摄入,适当吃一些粗粮(糙米、玉米、豆类、土豆)。粗粮的分解时间比较长,粗细搭配可以让你更长时间保持饱腹感,可以抑制脂肪堆积。

减肥瘦身餐(减肥食谱科学减肥不反弹)  第4张

4.选择低脂肉类食物。

减肥期间不要拒绝吃肉。肉类含有丰富的蛋白质,可以为肌肉补充氨基酸原料,提高食物的热效应。

肉类的摄入可以让你饱腹感更持久,满足你吃肉的欲望,从而有效降低暴饮暴食的概率。我们每天可以补充100-120g的肉类食物,如:低脂鸡胸肉、鸡蛋、瘦肉、三文鱼等食物。拒绝各种肥牛、五花肉等食物,保持蒸、煮的做法,可以避免食物热量飙升。

减肥瘦身餐(减肥食谱科学减肥不反弹)  第5张

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