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7日减肥食谱(十天吃水煮菜瘦30斤)

低碳高蛋白(HPD)膳食是指每日蛋白质摄入量超过每日总能量的20%(或1.5g/kg/d),但一般不超过每日总能量的30%(或2.0g/kg/d)的一种膳食模式。中国超重/肥胖医学营养治疗共识(2016版)建议,应采用低碳高蛋白饮食,普通成年人每日能量应控制在800kcal~1200kcal,生产性营养素比例为碳水化合物40%~45%,脂肪20%~30%,蛋白质20~30%。共识还建议减肥不要超过1kg/周。

7日减肥食谱(十天吃水煮菜瘦30斤)  第1张

我喜欢走安全稳定的路线:科学饮食+运动,所以每天用1200大卡+0.5~1h运动,每周瘦0.5 ~ 1kg(每周1 ~ 2kg,看个人体质和运动量)。

《中国居民膳食指南(2022年版)》建议,每天应食用300~500g的乳及乳制品,鸡蛋不超过7个。比奶肉更容易消化,乳清蛋白有助于减肥,牛奶是钙的主要来源,所以我食谱中的脱脂牛奶量是每天500g。

鱼肉脂肪含量低。三文鱼等深海鱼富含维生素D和必需脂肪酸,而鸡肉与畜肉相比脂肪含量较低。因此,鱼类和家禽受到减肥者的青睐,但它们的铁含量不如畜肉,所以需要吃一些红肉(瘦畜肉)来补铁。

大豆蛋白是一种优质蛋白质,还含有钙、黄酮类等有益成分,所以每天都要吃一些豆制品。

7日减肥食谱(十天吃水煮菜瘦30斤)  第2张

膳食纤维可以增加饱腹感,促进肠道蠕动和排便,还可以带走消化道多余的脂肪和毒素,改变肠道菌群。《中国居民膳食指南(2022年版)》推荐每日膳食纤维20~30g。膳食纤维主要来源于粗粮和果蔬。有些人喜欢吃黄瓜来减肥。黄瓜能量低,但是膳食纤维含量低,所以我在饮食中用的黄瓜比较少,但是你可以额外吃。食谱是按照每天500g的蔬菜量设计的,也有一些膳食纤维不足的日子。我会提醒你增加蔬菜的摄入量。

对食谱的评价通常是评价三大营养素的供能比例和一日三餐的比例。我每天的饮食是早餐30%,午餐40%,晚餐30%(包括加餐)。供能比例为碳水化合物40%~45%,脂肪20%~30%,蛋白质20~30%。

每周一评估微量元素(矿物质、维生素、植物化学物质)。七天饮食中,铁、叶酸、烟酸维生素B(牛奶中也有)充足;维生素B略低,因为维生素B主要存在于谷物的种皮和动物的内脏中。低碳零内脏摄入导致维生素B缺乏。可以每周吃几片维生素B补充;钙和钾略高,这个不用担心,因为膳食纤维会带走一部分;维生素A和D略高,维生素A主要来源于胡萝卜和深色果蔬,无害;中等鲑鱼的维生素D含量很高,但我设计的食谱没有超过UL(最大摄入量)。如果你介意,可以把三文鱼换成淡水鱼。

传统上,这种食谱中的配料是按照可食用部分(生食的可食用部分)列出的。

比如全麦面粉馒头,是用30g全麦面粉做的。可以称取300g面粉和面粉,分成十份。大米的杂粮配方为:粳米、黑米、薏米、燕麦、红小豆、黑豆各5g。可以按等比例一次混合几斤杂粮,每次服用30g。

7日减肥食谱(十天吃水煮菜瘦30斤)  第3张

橄榄油、茶油含油酸,芝麻油、玉米油富含亚油酸,大豆油除亚油酸(必需脂肪酸)外,还含有α-亚麻酸。植物油可以交替使用,补充多种脂肪酸。当然也可以用亚麻籽油、亚麻籽油、紫苏油,都富含α-亚麻酸(必需脂肪酸)。

7日减肥食谱(十天吃水煮菜瘦30斤)  第4张

食谱中油的总量是每天15克。做菜的时候,可以借助喷油锅,在不粘锅里制作。一天5克盐,一般早餐1克,午餐2克,晚餐2克。倡导家庭加入到“减油减盐”行动中来,用家人的饭菜做饭,然后自己挑份。

7天食谱如下,你可以根据自己的需要调一下。

7日减肥食谱(十天吃水煮菜瘦30斤)  第5张

注意:周一的饮食中膳食纤维不足,吃的时候可以增加蔬菜的量。如果维生素B不足,可以补充维生素B片,注意不要过量。

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注:周五食谱中膳食纤维不足,使用时可增加蔬菜量。维生素b₁不足,可补维生素b₁片剂,注意不要超量。注意:周五的饮食中膳食纤维不足,使用时可以增加蔬菜的量。如果维生素B不足,可以补充维生素B片,注意不要过量。

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